Muziek

Artikelen

Freeletics

Nu train ik al een aantal jaren naast mijn vaste sporten zoals veld- en zaalvoetbal,hardlopen,mma en fitness. Daardoor is het zorg om altijd zo fit mogelijk te zijn en door dat streven zijn er al meerdere fitness programma's voorbij gekomen en uitgeprobeerd. Sommige hadden effect en sommige niet . Het blijft zoeken naar een programma dat je alles thuis kan laten doen en een paar weken terug kwam ik via mijn neefje op het programma Freeletics .

Hier een korte omschrijving ;

Freeletics describes its strength and conditioning program as "a set of predefined high-intensity workouts". The workouts use body weight only and always are performed as fast as individually possible. They appear similar to the ones used in CrossFit, without any weights or machines. The complete workouts are typically short—45 to 30 minutes or less—and intense, demanding all-out physical exertion. Such movements as sprinting, stretching and many bodyweight exercises are combined and mixed in numerous combinations to form prescribed sets of "High-Intensity Workouts of the Day" or "HIWODS". Freeletics is trained in parks, sports fields, gyms, and the like and most workouts are well suited to be trained at home as well. Most Freeletics HIWODS do not require any equipment, for others a pull-up bar, a wall or some sort of running track is to be used. Freeletics is applicable for training both alone and in a group. CARDIO & STRENGTH, CARDIO and STRENGTH training guides are commercially available.

Of te wel voor mij ideaal ! Ze hebben een app op de IOS en die was voor Keessie . Snel een profiel aangemaakt en na wat speuren in de workouts , die weer bestaan uit 3 categorieen

- CARDIO (IDEAL TO GET TONED)

- STRENGTH (IDEAL TO GET RIPPED)

- MAX (TEST PERFORMANCE IN ONE EXERCISE)

Alle 3 met verschillende workouts en MAX is eigenlijk in 5 minuten zoveel mogelijk herhalingen te doen van 1 oefening om te testen hoe je vooruitgang is . Na wat zoeken toch maar eens een workout proberen.

Het werd een korte de POSEIDON !

Bestond uit 4 ronden van 2 simpele oefeningen de Pullup en Pushup. Waarbij moet worden vermeldt dat je met de pushup ook daadwerkelijk met de borst naar de grond dient te gaan en maximaal uitstoten.

Ronde 1 - 20 pullups en 20 pushups

Ronde 2 - 15 pullups en 15 pushups

Ronde 3 - 10 pullups en 10 pushups

Ronde 4 - 5  pullups en 5 pushups


Nou pfff het waren maar 3 of 4 minuten maar was totaal buiten adem .

 Zo dan dat was even pittig nu op zoek naar een mooi schema waarin ik deze workouts kon passen. Na wat zoeken kwam ik er achter dat ze ook schema's aanboden. Uiteraard voor een vergoeding (30 euro) heb ik toch maar een schema aangeschaft van Cardio&Strength voor 15 weken.

Challenge Accepted !

Week 1 5 Sessions

Venus,Burpee MAX,Aphrodite,Squat MAX en Dione.

Ik dacht het is mooi om met Dione te beginnen nou dat heb ik geweten pffff...

3 ronden van

- 75 Jumping Jacks

- 25 Burpees

- 50 Leg Lever

- 75 Jumping Jacks

- 50 Situps

- 25 Burpees

Zo op het oog lijkt het mee te vallen maar het duurde 45 zware minuten !!! Eindresultaat kapot !!!

Het mooie van dit is dat het de kunst is om zo snel mogelijk te doen en in de juiste uitvoering en dat is behoorlijk slopend.

Sessie 2 was relatief makkelijk om zoveel mogelijk squats te doen in 5 minuten . Ik kwam tot 281 en die voelde ik ook wel die dagen erna.

Sessie 3 Venus !

Zo op het oog ook niet heel zwaar, maar jeetje daar ben ik behoorlijk op teruggekomen zeg.

4 ronden

- 50 pushups

- 20 Jackknives

- 50 Deep Squats

Pushups op deze manier zijn killing echt en na 4 trainingen al wel het gevoel al enkele verschillen in lichaamscompositie te zien.

Sessie 4 was Burpee MAX. Wen hier maar aan , want deze komen regelmatig terug de Burpees !

5 minuten 45 stuks in correcte uitvoering meer zat er nog niet in.

Sessie 5 Aphrodite

De naam zal u anders doen vermoeden maar dit is echt een sloper.

5 ronden

- 50 Burpees

- 50 Squats

- 50 Situps

En elke volgende ronde 10 minder van elke oefening. 29 slopende minuten en helemaal kapot wederom!

Week 2

ARTEMIS

35min en 32 seconden.

1 Ronde

- 50 Burpees

- 50 Pullups

- 100 Pushups

- 150 Squats

- 50 Burpees

Heb al gezegd dat ik Burpees haat ! Zelden een oefening gehad die zo confronterend is ..

2de sessie van de week voelde ik me al super fit en klaar voor 2 workouts !

IRIS

26min 2 seconden

1K rennen

En dan 5 ronden

- 100 Jumping Jacks

- 100 Climbers

En dan weer 1K rennen !!!!!

Op dit moment spijt dat ik er 2 zou doen maar opgeven was geen optie.

METIS

Ronde 1

- 10 Burpees

- 10 Climbers

- 10 High Jumps

Ronde 2

- 25 Burpees

- 25 Climbers

- 25 High Jumps

Ronde 3

-  10 Burpees

- 10 Climbers

- 10 High Jumps

Tijd van 07:19 viel ietwat tegen maar had al een beste workout gehad.

Morgen met frisse tegenzin weer naar Aphrodite ;) .

APHRODITE

Damn zag er echt tegenop maar viel me 100% mee . Tijd 25:02 !!! Een dikke verbetering en alles op de correcte manier uitgevoerd . Morgen Burpee MAX en ik denk dat ik er extra trainingen aan toevoeg.

MAX dag 

Begin aan het einde te komen van week 2 en officieel staat er op het programma alleen Burpee MAX , maar voelde me prima en had besloten om ook de SITUP,SQUAT en PULLUPS MAX te doen.

PB voor de Burpees met 54 in 5 minuten.

29 Pullups in 100 seconden, 105 Situps in 5 minuten en 300 squats in 5 minuten.

Vrij korte maar toch intensieve training en toch al kleine vooruitgang. 

Laatste dag van week 2 is ARTEMIS aan de beurt !

50 Burpees

50 Pullups

100 Pushups

150 Squats

50 Burpees

 

Tijd is 32:59 seconden ! Dat is toch zo'n 2 en halve minuut sneller dan de eerste keer en ik was helemaal kapot !!

Zie al aardig de veranderingen in mijn lichaam en voel me fit zondag beginnen aan week 3.

WEEK 3

Te beginnen met APHRODITE !!! Nog steeds behoorlijk spierpijn van ARTEMIS, maar geen smoesjes en gewoon week 3 aanvangen. Het doel was natuurlijk om de tijd van 25:10 te verbeteren en dat bleek geen gemakkelijke opgave zeg..

Het moest uit mijn tenen komen en ging wederom helemaal kapot maar de eindtijd werd 23:35 !!!!!!

Ruim 95 seconden sneller dan vorige keer en voor mijn gevoel kan dat voorlopig niet meer sneller ..

Morgen rustdag aangezien ik lekker naar huis ga haha..

Hieronder foto's van week 1

 In week 3 begonnen de voorbereidingen al voor de vakantie en werd het trainen wel even door gehinderd, maar desondanks mijn workouts kunnen doen. 

Hier een korte samenvatting.

POSEIDON in 06:17 om weer in het ritme te komen en 2 dagen later HADES 28:30 ! Er zijn gewoon geen makkelijke workouts in dit programma ze vergen allemaal de volledige inzet..

Op vakantie in Turkije helaas maar 2 trainingen kunnen doen door gebrek aan materiaal (pull-up bar) en gekozen voor 

VENUS 23:05

DIONE 35:29


Beide toch in PB dus toch al flink wat vooruitgang . 

Eenmaal thuis weer de draad oppakken aangezien het voetbal seizoen ook weer zal beginnen en deze trainingen mij een extra'tje gaan geven. Gelijk op de maandag ARTEMIS en zoals de Griekse goden zijn ook de workouts meedogenloos en deze keer de Burpees niet volledig gedaan maar de pussy versie, resulterende in 25:12 !!

Daarna de beurt aan HADES(20:26) en SITUP MAX(126) en wederom pussy burpees ook een beetje vanwege de 4 voetbaltrainingen deze week ! 

WEEK 4


Met 3x APHRODITE !!! Pff ze zeggen dat oefeningen die je haat om te doen erg goed voor je zijn , nou dan zijn Burpees de beste oefeningen ter wereld .. 

 APHRODITE 24:20 ! Gewoon volledige uitvoering , NO PUSSY WAY OUT !!

Dag erna APHRODITE alweer , like a pussy 20:42 :( .

En tenslotte vandaag MAX EFFORT DAY !


Bestaande uit 3x PUSHUP MAX en 3x PULLUP MAX en na afloop GUNS om trots op te zijn ..

106 PUSHUPS en 84 PULLUPS in zeer korte tijd erg effectief.

Laatste training APHRODITE in 21:33 new PB !! en helemaal gesloopt uiteraard.

Week 5 


Begon al meteen goed met HADES en wederom PB in 24:48 maar met nog extra 5 kilometer hardlopen erbij was ik wel behoorlijk kapot.

150 Burpees,45 Pullups , 45 Pushups en 6x 40 meter sprints.

Na 1 rustdag begon ik met 2 sessies op donderdag . Beginnen met SITUP 2X en BURPEE MAX en daarna IRIS, het hele idee van MAX training is zoveel mogelijk herhalingen in een bepaalde tijdspanne. Het lukte me om 3x een PB
te vestigen . Eerst 150 situps toen 55 Burpees en daarna 162 situps !!! En meteen daarna door naar IRIS wat begon met 1 kilometer hardlopen zo snel mogelijk 4:54 en 5 ronden van 100 Jumping Jacks en 100 Climbings en daarna nog een keer 1 kilometer zo snel mogelijk 04:17 ! Resulterende in 22:56 PB !

Voel al duidelijk het verschil in lichaams samenstelling en conditie is duidelijk vooruit gegaan en de buikspieren zijn duidelijk zichtbaar aan het worden. Dat geeft een mens toch hoop en geloof in het programma. Helemaal nadat ik gister ARTEMIS voor mijn kiezen kreeg ! Oude recordtijd was 32:59 en gister werd die verpletterd met bijna 6 minuten !!

Wederom 100 Burpees,50 Pullups, 100 Pushups en 150 Squats . Na dit soort training ben ik er van overtuigd dat men helemaal geen zware gewichten nodig heeft om resultaten te boeken en sterker te worden. Me armen,borst en hart gaan tekeer en dat in iets meer dan 25 minuten per dag. Het mooie is dat het overal uit te voeren is en vaak alleen maar een Pullup bar benodigd is .

Progressie zover naar week 5 .

Ook HADES ging als een speer 22:33 en voel me superfit . Eenmaal weer thuis na 2 weken offshore kost het me ook geen enkele moeite om mijn trainingen te blijven doen. En ook nog voetbal trainingen plus wedstrijden , al voelde ik hier al wel dat mijn lichaam enigzins vermoeid aan  het raken was.

ZEUS ziet er op het oog makkelijk uit, maar valt vies tegen. De handstand Pushups zijn iets wat ik nog goed moet oefenen. Tijd 23:00 en helaas de HS pushups half uitgevoerd. Daarna ging ik als een speer met achtereen volgens ;

- ARTEMIS    24:15

- APHRODITE 19:15

- BURPEE MAX 60

- ZEUS 19:25

Allemaal Personal Bests !!! Niet dat het makkelijk ging maar voel me op dit moment superfit. In de avond nog een training gedaan van 2 uur (voetbal) , daar voelde ik me al aardig op. En woensdagavond sloeg het noodlot toe tijdens een partijtje zaalvoetbal. Onderrug compleet vast ..

2 weken niets kunnen doen qua Freeletics en voor de rest ook al vrij weinig. Alleen nog 2 keer mogen voetballen en niet geheel pijn vrij tot de dag van vandaag.

Eenmaal weer offshore de draad weer opgepakt met ZEUS 24:23 en BURPEE MAX 41 ! Zo dat viel me slecht zeg en ARTEMIS in 31:36 ! Weer helemaal terug bij af , maar we weten wat de resultaten brengen dus we houden gewoon vol. Morgen 2 trainingen namelijk APHRODITE en ZEUS en dan wederom de HELL WEEK proberen. Want we hebben een nieuw doel , 12 oktober meedoen met een Grappling toernooi en daar moet ik onder de 83 kg komen.

Zondags 2 trainingen namelijk APHRODITE en ZEUS gedaan en we gaan weer langzaam de goede kant op met 27:16 en 23:14 . Daarna een dagje relatieve rust(cardio 45 minuten). En dag 1 van de HELL WEEK begon met 04:45 de wekker en meteen VENUS op het programma wat neerkomt op 200 Pushups,80 Jackknives en 200 Deep squats in 19:15. Daarna aan het werk en in de middag POSEIDON en DIONE afgewerkt. Zo dag 1 zit er op met bijna 1500 herhalingen haha. Dag erna wederom 45 minuten hardgelopen en klaar voor DAG 2 HELL WEEK! Besloten om te ontbijten met APHRODITE en dat viel niet mee zeg pff 25:28 ! Maar ja wat wil je anders op een lege maag en in de tweede sessie was nog pittiger met ARTEMIS(26:13) en METIS(05:18) . Dat komt neer op 985 herhalingen en dat voelde zwaarder dan dag 1 , maar wel voldaan na deze sessies. Nog 1 dag te gaan !!! Na wat tweaken aan mijn voedings schema zit ik tegenwoordig op 84-85 kg en steeds droger ...

Tijd voor weer een update wat betreft trainings arbeid van mijzelf. Nadat Hellweek compleet was en ook week 8 helemaal voltooid stond er voor mij een uitdaging, namelijk NK Grappling in Wijk bij Duurstede ! Na minimale voorbereiding wat betreft sparren/mma training was er toch een positief resultaat . 3 partijen gewonnen en 2 verloren ! Helaas net niet genoeg voor de kruisfinales, maar ik was ook helemaal gesloopt ..

Het waren allemaal potjes waar ik tot het gaatje moest gaan en constateerde bij mezelf dat ik door het gewichts verlies toch wat kracht verloren ben en ook de cardio niet optimaal was . Dus eigenlijk direct besloten het roer om te gooien en een beest te worden voor deze gewichtsklasse -83 kg. En ik had al het juiste trainings concept in gedachte namelijk ..

Had al enkele jaren de boeken van Martin Rooney thuis liggen en door zijn voedings schema ben ik ook tot de 81 kg gekomen en nu wilde ik mijn kracht en cardio voor MMA/Grappling optimaal maken en tegelijk mijn flexibiliteit verbeteren.

Na een week thuis herstellen naar mijn toernooi en nog wel wat MMA trainingen en een zaalvoetbal wedstrijd gehad , maar offshore meteen beginnen met het programma wat in WARRIOR CARDIO staat . Wat me opviel dat het veel stretches,heup,schouders,bewegings en buikoefeningen bevatte. Met daarbij als hoofbestandsdeel Metabolic Circuit Training en de Hurricane trainingen(Cardio). Het idee daarbij is vooral dat vechters, maar ook de gewone "dudes" , getraind moeten worden om beter te worden op alle aspecten en niet helemaal gesloopt worden voor het daadwerkelijk gevecht/uitdaging.

Dinsdag training bestond uit Prehab,Movement Drills,Hip Circuit,Upper band Routine, Hurricane Cat1, Core training .

Woensdag 45 minuten hardlopen (eigen initatief ;) .

Donderdag Prehab,Stationary Warmup Drills,Novement Warmup Drills,Muscle Activation Exercises, Upper Body Barbell Complex en Pushup plank circuit.

Vrijdag rustdag.

Zaterdag Prehab,Movement Drills,Hip Circuit, Upper band Routine , Mantathlon !!! Med Ball Plank Circuit.

Het stukje kracht vandaag was een soort test voor mezelf en die bestond uit

Bench Press BW - 80kg

Deadlift BW - 80kg

Dips BW

Overhead Press 1/2 BW - 40kg

Biceps Curls 1/2 BW - 40kg

De eerste serie werd 55 herhalingen in totaal verdeeld als volgt 8/15/15/10/7 en de tweede serie 5/17/15/7/7 = 51 herhalingen. Pff helemaal kapot hierna en dat viel even vies tegen. Het doel is 100 herhalingen dus dat komt neer op 20 per oefening, maar daar kwam ik niet eens in de buurt. Dus de relatieve kracht viel mij wat tegen, maar we werken er keihard aan . Ben tenslotten massa kwijt en massa=kracht alleen dit gewicht bevalt mij prima. hieronder enkele foto's van mijn progressie sinds enkele maanden terug.

De eerste foto's zijn van eind mei/juni en de laatse van vandaag 26-10-2013 .

Zoals je ziet gaat het de goede kant op en ik blijf lekker zo doorgaan WooooHaaaa..

PART 2 FREELETICS

Afgelopen maand was ik weer toe aan verandering van spijs zo te zeggen. Ben wel blijven trainen en nooit echt uit vorm geraakt of wat dan ook, maar elke keer na 2 weken intensief trainen tijdens mijn offshore shift kreeg ik het niet voor elkaar om deze lijn door te zetten thuis. Zal even een kleine toelichting geven over mijn thuis situatie. Vader van 2 kinderen van 6 en 3 jaar oud en met 2 honden en een vrouw die 3 dagen in de week werkt. Is het voor mij niet altijd haalbaar om 3 keer per week naar de sportschool te gaan. De drang om fit te blijven zal altijd in mijn systeem blijven en daardoor moest ik terug grijpen na een trainingsmethode die ik ook thuis kon uitvoeren en resultaten boekt..

Taddddddaaaaaa dan is Freeletics de uitgelezen methode gezien de hierboven behaalde resultaten. Nu ben ik alweer een aantal weken trainingen aan het doen van Freeletics en boek meteen weer vooruitgang in de lichaamsbouw, in combinatie met een gezonde levenswijze natuurlijk. Het plan is om de strength en cardio coach van de app te volgen en 15 weken vol te houden. En jullie hier volledig op de hoogte houden van de progressie en trainingsintensiteit.

Zodra ik de Coach ontvangen heb zal ik mijn dagboek weer aanvangen.

Vanaf maandag 7 juli eindelijk mijn felbegeerde coach in bezit alleen had ik die ochtend al de workout ATLAS achter de rug. atlas    

Die bestond uit 2 kilometer hardlopen gevolgd door 50 Deep squats,50 Burpees,50 Froggers, 50 Leg Lever en 100 jumps. En alles zo snel mogelijk uiteraard om voor jezelf een goede tijd neer te zetten. Ook bij deze ging ik weer volledig stuk, maar wel een redelijke tijd neergezet 19:22!!

De volgende dag begonnen met de coach mode en de eerste week bestaat vooral uit zoveel mogelijk MAX oefeningen om te testen waar je ongeveer staat qua niveau. De PULLUP en BURPEE MAX waren de eerste dag aan de beurt en dat lijkt zo eenvoudig, maar ook in deze korte tijdspanne kan je helemaal stuk gaan.

De pullup max hield in om in 100 seconden zoveel mogelijk pullups te doen. Ik kwam tot 44 Pullups en dat waren er 7 meer dan de vorige keer. En daarna de meest gehate oefening wat mij betreft Burpees !!! Ook daar een Personal Best van 71 Burpees in 5 minuten. Al met al geen slecht begin.

Dag twee was met de PUSHUP MAX en SQUAT MAX hetzelfde idee en daar met 52 pushups in 100 seconden en 312 squats in 5 minuten ook redelijk gescoord volgens mij. De pushups gaan een stuk beter en squats helaas geen PB , maar dat komt vanzelf wel. Squats gaan altijd wel goed mede door 20 jaar intensief voetbal. Vandaag weer 3 MAX workouts de Burpees,Pullups en Situps. Resultaten volgen straks...

Gister BURPEE, PULLUP en SITUP MAX gedaan met 2 nieuwe PB namelijk 75 burpees en 45 pullups, maar met situps kwam ik niet verder dan 144 herhalingen. Wat me vooral opviel was dat ik veel minder rust nodig had tussen de herhalingen en met pullups er meteen 25 kon uitpersen !!!

Na afloop nog interval gedaan van 20 minuten om mezelf te straffen voor de spare-ribs de avond ervoor...

Inmiddels al in Week 5 van de coach mode en ik moet zeggen dat de conditie aardig vooruit aan het gaan is. Loop snelle tijden en verbreek nog regelmatig Personelijke records van de Workouts. De eerste weken lag de nadruk erg op het cardio gedeelte was mijn gevoel. Deze week staan Artemis,Hera,Hades,Aphrodite en Leg Lever en Squat MAX op de rol.

Dat houdt in ;

- 400 Burpees

- 300 Squats 

- 145 Pushups

- 150 Situps

- 95 Pullups 

- 200 Jumps

En ook nog zo'n 2240 meter rennen zo snel mogelijk en dan de 2 MAX trainingen eind van de week. Dat zijn zo'n 1800 herhalingen... Makkelijk nee verre van dat een uitdaging dat zeker. Ben er wel dat als je in de vorm van je leven wil komen je kei en keihard moet trainen.

Do some work son and the results will follow !!

Zo ziet het er op dit moment uit qua progressie.. Ja ontspannen en flexed !!!

Gaat de goede kant op. 

Week 5 Artemis!

Artemis is griekse godin van de jacht en van de maan. En bij freeletics een behoorlijk pittige workout met de nadruk op kracht. Al worden deze workouts door de vele herhalingen sowieso ook cardio workouts. De workout bestond uit 

- 50 Burpees

- 50 Pullups

- 100 Pushups

- 150 Squats

- 50 Burpees

Mijn vorige Personal Best was 22 minuten en 27 seconden. Door de eerste 50 burpees en pullups vloog ik heen en toen toch nog enige moeite met de pushups. Daarna snel door met de knie buigingen en 50 burpees als toetje. Had gehoopt onder de 20 minuten te duiken, maar dat lukte net niet wel een nieuw record met 20:03 !!! Toch ruim 2 minuten sneller. 

Dag 2 van week 5 was de beschermgodin van het huwelijk HERA .  De betekenis van de lucht, de atmosfeer, die de vruchtbaarheid doet neerdalen op aarde. Vruchtbaar was deze training zeker al lijkt hij op het eerste oog vrij makkelijk. Concept is namelijk 40 Jumps 60 seconden rust 400 meter hardlopen 60 seconden rust en dat dan voor 5 ronden. Het competitie element in freeletics maakt natuurlijk dat je alles zo snel mogelijk wilt doen waardoor je alles moet geven. Was de eerste keer dat ik deze workout mocht doen en dat resulteerde in een eindtijd van 17 minuten 20 seconden.

 

DINSDAG 16-12-2014 UPDATE

Tijd voor een update wat betreft de trainingsactiviteiten. Nog steeds volg ik het Freeletics programma met nu de nadruk meer op het hardlopen door de evenementen van afgelopen jaar. Dus iets minder workouts en geen coach mode meer, maar vooral het hardlopen en vooral voor het bovenlichaam nog de freeletics workouts.

Wil nu echt werk gaan maken van het hardlopen en fanatiek mee gaan doen aan hardloop wedstrijden en uiteindelijk eens een race winnen.

Dit is mijn lichamelijke toestand op dit moment !

Vanochtend 8 kilometer hardgelopen in 38:59! Was vooral herstellen van afgelopen zondag, toen erg snel gelopen en voelde ik nog wel in de beentjes. Vanavond nog even de buikspieren,rekken en strekken en foam roller. Onderhoud is behoud!

WOENSDAG 18-12-2014 FREELETICS WORKOUT

Vandaag dus weer een echte freeletics workout namelijk ARTEMIS. Bestaande uit 50 Burpees,50 Pullups,100 Pushups,150 Squats en nogmaals 50 Burpees en dan een zo snel mogelijke tijd neerzetten. Mijn persoonlijke snelste tijd was 20:16, maar vanwege het feit dat ik al maanden geen burpees heb mogen doen. Kwam ik deze keer op 23:13 uit en was eigenlijk redelijk tevreden met deze tijd. In de avond nog de buikspieren gedaan en de bedoeling is daar een vaste routine van te maken.

100 Crunches

100 HH Leg Levers

100 Mountain Climbers

100 Jumping Jacks

50 Climbers

50 Froggers

50 Jackknives

50 Toes to Bar

50 Situps

ZATERDAG 20-12-2014

Vandaag is het weekend maar geen excuus om niets te doen natuurlijk. Met een kleine aanpassing stond ZEUS op het programma.

Militairy Press met 40kg keer 10 herhalingen, gevolgd door 20 Pullups,30 Pushups,40 Situps en 50 Squats. En dat in 4 ronden en race tegen de klok uiteraard. Voortvarend van start, maar tegen het einde werden zelfs de squats killing. Uiteindelijk een tijd van 22:25! Meteen doorgegaan met wat werk voor handen,onderarmen en polsen.

Daarna nog de buikspieren flink aangepakt met 100 Crunches, 100 HH Leg Levers, 100 Climbers, 100 Mountain Climbers, 100 JumpingJacks, 100 Jackknives, 100 Froggers en 50 Toes to Bar. Dat was wel even afzien vooral de laatste oefeningen en hoop daar morgen wat spierpijn van te hebben. Foto's volgen snel.

Zondag is normaal de dag dat er hardgelopen wordt met wedstrijden vandaar dus ook de keuze om 6 kilometer zo snel mogelijk proberen te lopen.

Tijd was uiteindelijk 23:12 over 6 kilometer, dat komt neer op een gemiddelde van 15.6 km/h..




Powered by Joomla!®. Designed by: templates joomla joomla hosting Valid XHTML and CSS.